教育探索杂志如何加强中职学校学生中长跑训练

　　在训练中长跑训练过程中，要循序渐进的增加运动员的负荷，不断保证运动员具有良好的状态，从而获得比较的成绩。另外，科学的训练对运动员水平起到决定性的作用，主要表现在训练的负荷和强度等方面;同时还要加强训练的多样性，通过训练的次数和节奏的提高运动员的综合素质，要为运动员提供灵活、新颖以及全面的内容，提高学生进行训练的积极性和兴趣性;同时还要创造轻松的训练环境，使运动员获得比较放松的精神状态。

　　(三)要控制好运动员的饮食

　　合理饮食对运动员的训练也会产生非常重要的影响。因为中长跑的训练会消耗运动员大量的能量，因此必须要补充必要的营养，才能保证运动保持良好的状态。因此，体育老师要根据运动员的基本情况，熟悉一些必备的营养知识，保证满足运动员营养和训练需求，实现中长跑训练的最佳效果。

　　二、进行中长跑具体的训练方法

　　在进行中长跑训练过程中，要制定科学合理的训练方法，正确掌握并合理地应用中长跑的技术，才能有效提升运动员的竞技状态。在实际过程比赛中，中长跑主要进行的是有氧呼吸，时间比较长，能量消耗大，呼吸系统的调节以及耐力对运动员的影响很大。在中长跑训练中呼吸方法以及耐力是决定成绩的最主要因素，因此，为了提高训练效果及水平，可以从以下方面对运动员进行训练。

　　(一)摆臂训练

　　合理的摆臂可以保证运动员的平衡，因此，运动员在进行训练过程中，肘关节夹角略小于90度，在摆动过程中角度不变，同时还要控制两肘外张的距离,尽量减少两臂与两肋的摩擦，保证很好的散热，使大小臂与同侧肩保持整体协调性，把运动的人体作为纵轴做前后摆动，做好上下肢协调配合，保证短促有力，控制好跑步的节奏。

　　(二)做好腿的后蹬与前摆训练

　　腿的后蹬与前摆是进行中长跑训练最为重要的环节，在跑步过程中，其中前摆动作就是小腿要保持自然放松，然后与大腿自然折叠，从而充分利用大腿带动小腿积极摆出。后蹬技术就是运动员先充分伸展髋关节，然后迅速把膝关节和踝关节进行伸展。从方向上讲，前摆与后蹬是完全相反的，后蹬主要为运动员提供向前的动力，但是同时还要保证全身的协调和配合，尤其在摆腿过程中，要保证有力和节奏，从而获得比较好的后蹬效果。教师在进行教学过程中，首先先练习慢跑，然后同时配合适当的跨步跳和骑自行车等辅助练习，在实际的练习过程中，充分体会研究后蹬与前摆的动作要领，然后根据训练的具体情况，适当的提升训练难度，保证学生形成良好的中长跑姿势，同时体育老师在学生跑步过程中，要向前送髋，加快蹬伸髋、膝以及踝关节的频率;当脚离地过程，训练者的大腿有力地前方积极摆动，同时要保证整个膝关节处在放松状态，并在小腿处自然合理的折叠;在摆动腿下放过程中，训练者的小腿自然摆动进行下伸，前脚掌在身体垂直线前合理着地，控制好跑步的节奏和协调性，同时做好相应的缓冲动作，保证学生在训练过程中，体会正确的跑步姿势。

　　(三)呼吸调节方法

　　在进行中长跑的过程中，运动员会出现呼吸困难、胸闷等，觉得很难再坚持下去，出现了“极点”现象，主要由于氧气供应在一定程度上不能满足机体活动的需要，因此，运动员要采取有效措施调整正确的呼吸。在训练中长跑过程中，运动员的能量消耗很大，机体出现了氧债。为了满足运动员机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度，控制好跑步的节奏，在通常情况下，没跑2～3步，就要呼一次气，每跑2～3步吸一次气，同时随着跑步速度的加快，出现疲劳的情况，在很大程度上就会增快运动员呼吸的频率，在这种情况下，应着重呼出二氧化碳，保证充足的氧气供应。

　　(四)耐力训练方法

　　在进行中长跑训练和锻炼过程中，属于有氧呼吸，需要运动员是一般耐力，同时是影响运动员跑步成绩的关键因素。因此，教师在教学过程中，可以采取持续跑来发展和锻炼学生的耐力，可以选择在田径场和野外场地进行适当的练习，对于跑的距离和时间进行很好的调整，不做具体的规定，保证强度控制在每分钟心率140~160次,同时还要注意跑步动技术的正确性。另外还可以采用定时定距离跑，按照一定的数量进行分组，同时控制跑步的强度，然后适当增加跑步的距离。

　　三、结语

　　综上所述，影响到影响中长跑效果的因素很多，因此，体育教师要采取科学合理的训练方法和手段，从根本上提高学生的耐力和控制跑的能力，取得比较好的成绩。

　　参考文献：

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　　[2] 冯波,汪磊.高职院校中长跑教学浅析[J]. 课程教育研究 2013年09期

　　[3] 陈锦锐.浅谈高职学生在长跑运动中如何减缓疲劳以及营养补充[J]. 科教文汇(上旬刊). 2013(01)