浅谈中长跑运动员速度素质训练

　　摘要:通过观察中长跑运动员的速度和速度耐力训练、查阅图书、刊物来了解当今世界和中国中长跑的发展情况、采访中长跑运动员和教练，结合自身体会，发现训练中易出现的错误训练方案，从而找到正确的中长跑训练计划，并对现代化中长跑运动发展的特点进行分析和讨论，并得出以速度训练为核心的指导思想已成为中长跑训练的主流方向和有效提高中长跑运动员中长跑运动成绩的主要方法的结论。

　　关键词：中长跑;专项速度;速度耐力;负荷量和负荷强度;绝对速度;

　　1.前言

　　中、长距离跑(简称中长跑)是800到10000米之间距离的跑。通常进行的中跑比赛有男、女800米和1500米;长跑比赛项目有男、女5000米和10000米。中长跑运动作为田径运动中的一个比较重要项目是学校体育教材的重要内容之一，中长跑运动是一项耐力与意志并存的运动项目，中长跑运动还是一种具有较大锻炼价值的运动。长期坚持中长跑锻炼不但能增强体质、提高呼吸系统和心血管系统的机能。

　　2.结果与分析

　　2.1中长跑运动的特点

　　动作轻盈自然，身体重心移动平稳，向前效果好，上下起伏较小，有节奏，速度保持匀速，不要忽快忽慢，耐力性较强。

　　2.2影响中长跑成绩的主要因素分析

　　速度与速度耐力方面：速度和耐力既是相互统一又是互相制约的，如果在训练中二者的安排不当便会对训练产生不利影响，而过于强调耐力训练会对速度素质的提高起到抑制性的作用，因而二者要对不同的人、不同的项目进行有针对性的训练。

　　绝对速度方面：中长跑比赛的竞争日趋激烈，中长跑运动员的比赛名次往往都是最后几十米或者最后几米才能见分晓，因此中长跑运动员绝对速度的训练已经引起教练员、运动员的高度重视，只有具备较好的绝对速度才能充分发展运动员的速度耐力水平。

　　负荷量和负荷强度方面：在保持总负荷量不变的前提下采用高强度、短距离、间歇跑重复训练，根据不同的任务、运动员不同特点，把有氧运动、无氧代谢供能科学地结合为一体，使绝对速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。

　　呼吸方法方面：呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。当“极点”出现后，一定要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步伐、步速。这样，经过一段距离调整后，呼吸就会变得均匀，动作轻松一切不适感觉都消失了，这就是所谓的第二次呼吸状态。

　　2.3速度训练

　　对中长跑运动员来说专项速度就是指速度耐力，它是指运动员最大限度发挥和保持速度的能力。速度耐力是中长跑运动员的灵魂，一切训练都应围绕着提高运动员速度耐力来进行。

　　2.4中长跑运动员专项速度提高的训练方法

　　2.4.1一般耐力练习

　　一般耐力训练比重较大;由于练习的单调、乏味，因此，可以通过游戏、计时跳绳、越野跑、变速跑，球类活动等多种形式，来提高他们的内脏器官的功能水平。一般采用的方法有：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如(400m跑+100m走)×10次。

　　2.4.2速度耐力练习

　　速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员至关重要，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～95%，方法有以下几种：

　　持续跑的方法: 要求运动员在80%-85%左右的强度匀速跑完3～6公里。

　　重复跑的方法: 如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。

　　间歇跑的方法:间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

　　2.5身体训练

　　速度素质训练的方法有以下几种： ①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。 ②借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。力量练习，中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃如100～200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量跳跃的练习进行。

　　2.6技术训练对运动员的速度素质和成绩的提高也起重要的作用。

　　步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习,也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。

　　2.7提高速度节奏

　　中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳。在比赛的全过程中突出表现为频率快，节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在训练中，应注重完整技术训练，以及自身的协调性，有力顺序等，突出抓好练习的速度与节奏。速度是技术的灵魂，只有抓好“速度节奏化”技术，才会逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力，为在比赛中取得优异的成绩打下坚实的专项速度基础。

　　3.结论

　　速度对中长跑成绩的好坏起着决定性的作用，影响速度的主要因素又有速度耐力、绝对速度、速度节奏等。

　　正确的、科学的训练方法对提高中长跑成绩也起到一定的作用。我们应根据中长跑项目的技术特点来选择合适的训练方法，包括提高绝对速度、专项速度和提高步频的方法进行科学训练。

　　在训练后注意安排积极的身体、心理放松，进行合理的身体恢复和培养运动员的自信心和坚持力。训练后通常采用的方法有：放松跑、按摩、淋浴、静卧、听一些放松心情的音乐等。

　　4.参考文献

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