论田径训练中核心力量的重要性及训练方法

　　体能训练是田径运动中的重要训练项目，只有拥有良好的体能，才能发挥出自己最大的潜能。而核心力量的训练就是体能的重心，能够有效的提高体能，促进运动员核心区域以及肌肉的能力和稳定力。体能的质量会直接影响运动员的体育成绩，如果体能状态不佳，是没有办法稳定自己的体育水平。要想加强体能的训练还是要训练运动员的核心力量，练习他们的稳定性，平衡性，控制力等，才能保证运动时姿势的正确性。只有把控好身体的平衡力和稳定性才能有效的发挥出最佳水平，对稳定性的训练最重要的就是对核心力量的锻炼。

论田径训练中核心力量的重要性及训练方法

　　一、论田径训练中核心力量的重要性

　　在田径训练中，主要是我们肢体运动，比如手臂的抬起运动，腿部的起跳时的跳跃动作等。但是，很多训练员往往忽视了核心力量的作用，以至于很多运动员都有一个通病就是重心不稳，控制平衡能力差。要知道核心是整个运动过程中的“发力源”起始点，能够调控整个身体的动作达到平衡的状态，起到承上启下的作用。例如以下：

　　(一)核心力量能够稳住人的身体重心，保持正确姿势

　　在运动的过程中，人的肌群如果处在没有支撑的状态下，是很难稳住身体的重心，也是非常不稳定的。但是核心力量可以在协助肌肉群的情况下，稳定的帮助脊柱和骨盆的灵活度和稳定性。运动中姿势的正确性是最基础的，也是关乎到是否能够取得好成绩的关键性因素。田径主要是由跑、抛、投等动作组成，它们的发力起始点在我们的四肢，恰巧核心力量是有效固定附近肌肉群的主心力量，也是着力点，有效的维持身体的稳定性，且对身体形成正确姿势有促进的作用。

　　(二)核心力量是整个躯体的发力源，能够在运动时输送力量到全身，有效的协调四肢的力量

　　田径运动的项目活动时事先都要进行预热，活动各个关节，需要全身性的运动。核心力量可以在运动的过程中，通过把身体的各个肌肉群的收缩力量进行整合，在输送到每一个身体环节中，形成了一个完善的运动体系，也提高了运动技术的作用。例如，在田径跳远的运动中需要起跳，腾空的技术，需要在起跳时发挥出力量才能跳的更远。从表面上看是脚步的用力。事实上需要依靠双手摆动的力量，也就是核心肌群的发力，并高效的传到全身进行起跳，从而将力量的作用到沙子上。又如在投铅球的运动时，需要下肢蹬地，转身的动作，这些发力的都是以旋转时腰部的力量和伸展为基础，也是通过核心区传输给上肢给予力量，最后投出铅球，对整个身体起着核心枢纽的作用。

　　(三)核心力量能够提高运动员身体控制能力，平衡能力，改进专项技术

　　在进行运动训练时要注意科学性，不可盲目的训练和运动，科学的训练核心力量可以促进整个身体的稳定性，达到运动的最佳状态，核心力量的掌握直接关乎整个运动技术的动作质量。在核心力量的支撑下，能够辅助在训练时正确的矫正运动的姿势，对技术动作的稳定性具有重要意义。例如，在跳高撑杆的田径运动项目的过程中，杆上的动作需要进行助跑，起跳，腾空，后翻等动作才能够完成，这些都是需要核心力量的配合，才能高效的完成，取得更加优异的成绩。有效的帮助我们在运动过程中控制自己的平衡力和稳定性。

　　(四)核心力量能够在训练过程中降低体能的消耗，从而有效的提高工作效率

　　在体育教学中，田径运动属于主导，核心力量更是田径体能训练中不可或缺的重要组成部分。田径运动都是需要很多关节和肌肉共同完成的且比较复杂的动作，还需要注意动作的连贯性，才能良好的支配完成。帮助他们保持正确的姿势，控制身体的重心，减缓身体重心大幅度的变化，从而有效的降低体能的消耗。正确的引导训练动作，减少用力错误，促进工作高效化，有效的提高体育成绩。

　　(五)核心力量的训练能够防止身体受伤，缓解疲劳

　　核心力量可以帮助人在运动训练时，减轻身体承受的负荷，主要是要针对容易受伤的部位，如肩，腰，膝关节等进行训练，对身体姿势和发力的顺序进行正确的指导，对身体可以做到有效的预防。运动员受伤是往往都是因为自己的平衡能力没有掌控好，也是因为核心力量欠缺，导致四肢难以保持平衡，从而容易造成肌肉受伤。例如，在障碍跨栏的运动中，需要腾空跨栏，身体需要保持稳定性，但是这需要很强的核心力量支撑。不然腿部容易拉伤以及重心不稳，跨腿时会抬不到一定的高度，导致踩到障碍物。腿部也因为没有得到放松而导致整个动作僵硬。如果重心不稳定的状态下跨栏，那么是无法进行腾空跨栏的，需要核心力量的支撑，才能有效的进行预防和缓解疲劳。

　　二、开展田径核心力量训练的良好方法

　　核心力量的训练不管是在理论上还是实践的角度来说，都具有重要的意义及作用。为此，要采取合理有效的办法，才能发挥它的最大功效。

　　(一)在运动员稳定的状况下开展静力性运动训练

　　在平常的情况中，进行初期的核心训练时，运动员要注意的是要在稳定的状态下进行静力性的动作训练。需要让静力性的运动做支撑再进行训练项目，慢慢的训练运动员的核心肌肉群，从而增强肌肉群的核心力量，从而达到控制身体的平衡性。尤其值得我们注意的是任何训练都要遵循规律，循序渐进，不可操之过急，逐渐提高静力性运动的强度，挖掘他们的核心力量的潜能，有效的提高运动员的体能素养。

　　(二)在运动员稳定状况下开展核心爆发力量训练

　　运动员在进行田径运动时要保证自己的身体体能，有足够的力量去进行训练，需符合田径运动训练的要求。在平常的训练过程中开展核心爆发力的训练，且需要在运动员身体稳定的状态下才可以开展。与以往传统的爆发力训练途径基本一样，但是核心爆发力需要值得我们注意的是在运动器械脱离手部时需要下肢的配合，施加负荷物体进行发力，并且在突然脱离的状态下，可以促使运动员感受器械以及下肢物体的加速。这样的方式可以更好的提升运动员的核心爆发力的发展。

　　(三)在运动员不稳定状况下开展自由式力量训练

　　在田径项目训练时，需要运动员在不稳定的状态下进行自由式的力量练习，可以更加有效的达到良好训练效率。在自由训练时更是要符合运动员的实际状况。可以根据情况进行增加各种所能承载的负荷，例如哑铃，手柄负重健身球等，指导运动员进行仰卧高举哑铃的训练，这样可以刺激他们的核心力量，强化核心区域的肌肉力量。

　　三、核心力量训练时需要注意的事项

　　目前，核心力量的训练已经广泛的应用于各项田径训练系统中，成为了重要的一部分，核心训练能够有效的帮助我们人体在运动时，稳定身体的平衡性，以及重心的把控，把能量输送到我们的四肢，为运动做好支撑的作用。为此，现在的田径运动也离不开核心力量的训练，所以我们在进行核心训练时需要注意的一些事项，注意运动呼吸的调节，体会动作要领。如：

　　(一)基本的徒手训练时

　　首先，在俯卧两点支撑的练习中，要注意的是练习者要两只手成跪撑状态，还要建立在四点的支撑基础上，然后再进行一只手一只腿成两点支撑的方式，做伸展放松的动作。同时要保持臀部不要倾斜，手臂和身体要成一条直线。其次，仰卧踩自行车，要注意的动作是需要在练习时躺在垫子上，双手放在脑后，运用腹肌的卷腹力量到最高点，训练我们的核心力量，然后两脚在空中做踩自行车的动作。如果不注意的话容易拉伤我们的韧带，需要增强腹部肌肉的能力，并且发展髋部关节的灵活力。最后，就是做仰头两地起，要稍微把头抬高，平躺双手放在身侧，双腿打直，手触碰小腿成“V”形状。这些都是我们在练习手部动作时需要注意的事项。

　　(二)借助简单的健身器材时，注意核心力量的训练

　　首先，要注意在平衡盘站立时的动作要求，另一脚要注意不能着地，保持全身的平衡性，可以有效的训练身体平衡能力。主要是让运动员训练时注意神经系统的感知能力，增强感受性，提升整个核心力量的稳定性的能力。其次，运用瑞士球进行俯卧撑时，两只手臂要撑地掌握重心，整个身体保持平行线，可以有效的锻炼我们手臂的力量，增强我们的协调性，改善我们核心力量，平衡身体的动力。最后就是悬挂练习时，两只脚要蹬住地面，两只手抓住悬挂绳并把整个身体支撑，呈现出的是倾斜的直线，主要是能够起到积极发挥身体协调性的作用。进行以上训练时候都需要我们值得注意核心力量把控。

　　(三)综合运用器械练习时

　　首先，在瑞士球中进行实心球左右旋转，练习时两腿要注意是弯曲状态双手抱实心球，双臂呈现微曲状态，连续性的左右转动身体。其次，仰卧瑞士球中在抛实心球的动作时，也要两腿弯曲，背对瑞士球平躺上面，手放在实心球上，向前抛实心球。有效的输送核心力量，提高核心爆发力。最后，在举杠铃时要蹲起的动作，两脚要分开与肩部保持同宽的状态，注意要分别的踩住两个平行盘，进行蹲起的练习，可以有效的提高我们的肌肉爆发力和控制力。

　　四、结语

　　总而言之，核心力量的训练可以辅助运动员的身体得到平衡性，熟练的掌握身体的稳定性，有效的保证身体各种动作得到统一性的发展，从而提高自己的体能素养。田径运动的训练也少不了核心力量的支撑，不管是训练还是竞赛中，都离不开核心区域肌肉群的爆发力，以及对身体的各个运动单元的控制力。只有拥有充足的核心区域的肌肉能量，才能向我们的身体发力进行能量的输送，并且准确的稳定我们的身体重心，让我们的运动动作连贯性的发展。在核心力量的实训中，要注意符合运动员的身体机能，合理的制定训练的内容，规范的遵守核心力量训练的规则，才能有效的提高运动员的体育成绩，且保持稳定性的状态。

　　参考文献

　　[1]张振丰.论核心力量训练在田径项目训练中的应用[J].求知导刊，2015(17)：18.

　　[2]谢明正.核心力量训练在田径项目中的研究[J].中外企业家，2013(07)：：234–235+237.

　　[3]赵庆华.青少年田径训练中的影响因素与对策研究[J].青少年体育，2019(08)：87–88.

　　作者:刘娟

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